Spinning is een indoor fietstraining op een soort hometrainer. Het verschil met een reguliere hometrainer is dat een spinning fiets over een vliegwiel beschikt. Dit betekent dat je je benen dus niet stil kunt houden tijdens het fietsen!
Spinning trainingen bestaan meestal uit ongeveer 10 á 12 liedjes. De eerste twee á drie nummers zijn veelal de warming up. Je trapt de benen lekker los op een relatief lichte weerstand. Vervolgens ga je spelen met de weerstand: elk nummer (of soms zelfs meerdere malen in één nummer) schroef je de weerstand op of terug, en ga je helemaal los op de fiets. Ergens halverwege is meestal een rustig nummer op superzware weerstand. Daarna ga je weer aan de bak en komen er weer nummers waarbij je uit het zadel moet en met de weerstand moet spelen. Het allerlaatste nummer is altijd The Grand Finale, waarbij je helemaal kapot gaat. Daarna even uitfietsen en wat rek- en strekoefeningen naast de fiets. You're done!
Spinning is geschikt voor élk niveau fietser, aangezien je de weerstand zelf kunt bepalen. Je kunt op jouw eigen level helemaal tot het gaatje gaan. Daarnaast is het elke week weer een uitdaging, aangezien de les veelal wekelijks compleet wordt vernieuwd qua muziek en oefeningen. Fantastisch toch?
In principe kun je in je normale sportkleren en sportschoenen naar de spinning les, maar ideaal is het niet. Daarom kun je beter kiezen voor wielerkleding en spinning schoenen.
Je kunt je reguliere wielrenschoenen (SPD-SL) helaas niet gebruiken als spinning schoenen, aangezien spinning fietsen zijn voorzien van SPD pedalen. Maar dit betekent dus wel dat je je mountainbike schoenen kunt gebruiken. Mocht je geen SPD schoenen hebben, dan kun je altijd nog in je gewone sneakers gaan. De pedalen zijn namelijk aan één kant SPD (zie foto, oranje omcirkeld) en aan de andere kant gewoon een regulier pedaal met kooitje / bandjes waar je met je gewone sportschoenen in kan. De bandjes / het kooitje zorgt ervoor dat je niet van de pedalen af schiet.
Ben je een fervent fietser? Dan heb je vast en zeker de nodige fietspakjes liggen die je kunt dragen tijdens spinning. Gebruik de meest ventilerende en ademende outfit die je hebt, want je gaat ontzettend hard zweten en je gaat het ontzettend warm krijgen.
Let op: lange fietskleding (dus lange broek en lange mouwen) is niet geschikt voor spinning. Dit is veel te warm!
Draag ook een dun ondershirt onder je wielershirt, zodat het zweet wat beter wordt afgevoerd en niet in straaltjes van je rug loopt.
Heb je geen fietsoutfit? Reguliere sportkleding is ook prima om in te spinnen. Al zit het wellicht iets minder comfortabel omdat je geen broek met zeem hebt. Meer tips vind je in onze spinning kleding koopgids.
Het allerbelangrijkste: water! Je gaat flink transpireren en je moet dan ook echt voldoende drinken om je vochtgehalte op peil te houden. We raden aan om twee bidons met water mee te nemen. Eventueel kun je in één van de twee bidons iets van sportvoeding doen om jezelf nog van wat extra energie te voorzien. Ook met het oog op je herstel is een dergelijke sportdrank geen slechte keuze, aangezien er mineralen in zitten die je tijdens de inspanning hebt uitgezweet.
Dit is geen must, maar wel leuk: draag een hartslagband en sporthorloge om zo je spinning les te tracken. Je krijgt dan een idee van de inspanning die je daadwerkelijk hebt geleverd.
Tip: Kies bijvoorbeeld voor de Garmin Fenix 6, dan heb je geen hartslagband nodig. De hartslagmeter zit namelijk in het horloge!
Hier volgen enkele spinning tips die het spinnen leuker en gemakkelijker maken!
Ga naast je fiets staan en zet je zadel op heuphoogte. Het stuur moet op dezelfde hoogte staan als het zadel. Als je zwanger bent of last hebt van rugpijn, dan kun je het stuur beter wat hoger plaatsen.
Neem vervolgens plaats op je fiets, zet je hak op het pedaal en strek je been. Zit je nog steeds recht op je zadel? Dan staat je zadel goed. "Zak" je een beetje naar de zijkant? Dan moet het zadel iets lager.
Klik nu in de pedalen, of plaats je voeten in de straps als je geen SPD-schoenen hebt. Zet de pedalen horizontaal (beide op gelijke hoogte). Nu zou je voorste knie recht boven het pedaal moeten vallen. Is dit niet het geval? Plaats je zadel dan naar voren of naar achteren tot dit wel het geval is.
No worries overigens: geef tijdens je eerste spinning les gewoon aan dat het je eerste keer is. De instructeur zal je dan zeker even helpen om je fiets goed in te stellen.
De techniek van spinning is vergelijkbaar met die van wielrennen: je bovenlijf moet eigenlijk zoveel mogelijk stil blijven, en je moet de kracht uit je benen halen. Het is dan zaak dat je niet alleen de pedalen naar beneden duwt, maar juist het hele rondje rond begeleid. Dit betekent dat je dus met het ene been het pedaal omlaag duwt terwijl je met het andere been het pedaal omhoog trekt. Officieel zijn er 4 fases:
Eerst duw je het pedaal naar beneden met je bovenbeenspieren, daarna "schraap" je het pedaal naar achteren en activeer je je kuitspieren. Dan komt de opwaartse beweging, die wordt gepowered door je kuitspieren en hamstrings. Tenslotte komt de voorwaartse beweging waarmee van de trek- naar de duwbeweging gaat. Hierbij span je je bilspieren aan.
Hoe getraind je ook bent: je gaat helemaal kapot in een spinning les. Dat is dan ook part of the charm. Het is echter wel belangrijk om je energie te doseren zodat je het einde van de les uberhaupt haalt. Je kunt in het begin beter iets te voorzichtig zijn, dan dat je halverwege K.O. naast je fiets ligt.
Zorg dat je voor je les iets gegeten hebt. Een licht ontbijtje is voldoende, en neem misschien een stuk fruit mee voor onderweg naar de sportschool. Een zware maaltijd voor een spinning les? Dat is sowieso een slecht idee. De kans is groot dat je maag compleet van slag raakt door de zware inspanning. Te weinig eten is ook niet goed, want dan heb je kans op kramp, duizeligheid of misselijkheid.
Tijdens de spinning les zou je core constant aangespannen moeten zijn. Een aangespannen core zorgt ervoor dat je stevig op je fiets zit. Een teken dat dit niet het geval is, is wanneer je te veel in het stuur knijpt. Dit betekent meestal dat je de kracht uit je stuur haalt, in plaats van uit je core. Je kunt dit testen door af en toe je vingers van het stuur te halen, en dus alleen met je handpalmen te steunen. Voel je je unsupported, dan betekent dit dat je je core niet optimaal hebt aangespannen.
Terug naar Wielrennen
